هفته اول:

روز اول:

صبح: دویدن به مدت 12 دقیقه(حداقل مسافت طی شده ٣کیلومتر) حرکات کششی به مدت 10 دقیقه

نکته:هدف از بیان مسافت به خاطر اشتباهی است که مربیان به شاگردان خود شدت دویدن را به درصد مانند: دویدن 30 درصد یا 50 درصد بیان میکنند درصورتی مقدار 30 درصد ریتم دویدن هر نفر با نفر دیگری متفاوت است.

عصر: استراحت

روز دوم:

صبح: 1)حرکات کششی به مدت 5 دقیقه 2) دویدن به مدت 15 دقیقه(حداقل مسافت ۵/٢ کیلومتر)

3) حرکات کششی به مدت 10 دقیقه 4) حرکت شکم ست آپ 30*3

عصر: حرکات کششی در منزل به مدت 10 دقیقه

روز سوم:

صبح: 1) دویدن به مدت 10 دقیقه (مسافت مهم نیست)2) حرکات کششی

عصر: 1) 3000 متر(به مدت حداقل 15 دقیقه) 2) حرکات کششی 3)حرکت شکم ست آپ 35*3

روز چهارم:

صبح: استراحت........

عصر: 1)حرکات کششی 2)دویدن به مدت 20 دقیقه   3) حرکات کششی  4) حرکت شکم ست آپ 40*3

روز پنجم:

صبح:حرکات کششی و شکم ست آپ 40*3

عصر: 1) دویدن به مدت 25 دقیقه در دو تایم 15 و 10 دقیقه ای با استراحت 5 دقیقه ای بین دو تایم

         2) حرکات کششی                 3) شکم ست آپ 45*3         +    فیله کمر 25*3

روز ششم:

صبح: دویدن به مدت 25دقیقه  به صورت نرم دویدن + حرکات کششی

عصر: استراحت.......................

روز هفتم:

صبح: استراحت.......................

عصر:1) دویدن به مدت 28 دقیقه در دو تایم 14 دقیقه ای با 5 دقیقه استراحت در بین دو تایم

        2) حرکات کششی       + شکم ست اپ 50*3     +  فیله کمر 30*3